ORIGEN Y DEFINICIÓN
Quizá antes de hablar de mindfulness sería interesante dar unas pinceladas sobre qué es la meditación. Siguiendo a Olendzki (2016), podemos decir que antes de la influencia asiática, la meditación en Occidente se definía como pensar con detenimiento sobre un tema. En el budismo, ese pensar en algo adquiere un significado más extenso, definiéndose como la observación a través de la mente de distintas sensaciones, imágenes, objetos o sonidos. Cinco serían los obstáculos mayores para la obtención de un buen estado meditativo: el deseo, la aversión, la agitación, la pereza y la duda.
La traducción al castellano no es algo simple, podría significar atención plena o conciencia plena. Existen varias definiciones, teniendo todas en común la observación de las experiencias que trascurren en el momento presente con aceptación (Parra, Montañés, Montañés y Bartolomé, 2012). Se utiliza originalmente para traducir al inglés la palabra sati de la lengua pali, idioma en el que están escritas las enseñanzas de Buda (Siegel, Germer, y Olendzki, 2016). Como ineedican estos autores, vendría a ser conciencia, atención y recuerdo. Las dos primeras serían herramientas que nos ayudan a regular nuestras emociones, y la última refleja el no olvidar ser conscientes del momento presente. Habría que remarcar, como nos refiere Vallejo (2006), que esa conciencia, atención y recuerdo (reflexión que llama él) no tienen una intención valorativa. Se basan en una actitud abierta a la experiencia, sin ningún tipo de prejuicio y con una aceptación de la misma tal y como es. Desde este punto de vista el mindfulness puede ser considerado como una habilidad que nos abre la mente a nuevos puntos de vista.
Hay que destacar que el mindfulness no es algo que se haya descubierto ahora. Tiene ya una historia de 2.700 años, plasmándose sus inicios en la filosofía budista, siendo el mindfulness un elemento central dentro del budismo Theravada, propagado por Siddharta Gautama hace 2.500 años en el Asia Meridional y Sudoriental (Montoya, 2020)
ELEMENTOS DEL MINDFULNESS
Para conseguir obtener los beneficios que se circunscriben al mindfulness, es preciso implicarse en una serie de actos que son los que van a producir los cambios cognitivos que llevarán a una nueva percepción de los eventos tanto internos como externos. Ahora bien, como nos dicen Villalobos, Díaz y Ruíz (2013), debemos tener en cuenta que el mindfulness no es algo que se centre sólo en los aspectos cognitivos, aunque sí que van a ser cognitivos los componentes más importantes de su práctica. Dichos autores proponen dos componentes como base del mindfulness.
- Autorregulación de la atención. Nos permite mantener la atención en la situación que estamos experimentando, intentando no controlarla para ser más conscientes de los estados mentales. Potenciando esta autorregulación, nuestra propia atención mejorará, y se hará efectiva una observación de la experiencia sin interferir nuestros filtros cognitivos y sin vernos atrapado por nuestros propios juicios.
- Orientación hacia la experiencia. Con ella, conseguimos establecer una actitud de aceptación y curiosidad dejando surgir aquellos pensamientos o sensaciones que las experiencias nos evoquen, aceptándolos tal y como son independientemente de su positividad o negatividad. Y será esta aceptación el punto desde el que iniciar el cambio que muchas personas desean incorporar a sus vidas.
Por su parte Vasquez (2016) nos habla también de cinco componentes inherentes al mindfulness y cuyo origen se remonta a la filosofía zen.
- Atención al momento presente, sin dejarnos llevar por el pasado ni por el futuro.
- Apertura a la experiencia, observando el momento presente sin enjuiciarlo.
- Aceptación, el dejar fluir los acontecimientos sin oponer resistencia a los mismos.
- Dejar pasar, no aferrándonos a las cosas materiales o a las relaciones, ya que el cambio es la única constante en la vida.
- Intención vista como una participación activa y con conciencia plena de lo que se está realizando.
USO CLÍNICO DEL MINDFULNESS
El uso del mindfulness ha estado muy enfocado a los trastornos de la ansiedad. Nos permitiría fijarnos en las sensaciones que esa ansiedad produce, permitiendo una relación de aceptación con la misma y que desembocaría en una liberación psicológica (Greeson y Brantley, 2016). En los últimos años, teorías basadas en mindfulness y su componente de aceptación están siendo combinadas con terapias cognitivo-conductuales para potenciar los efectos de estas. Como comentan estos autores, debido al ritmo de la sociedad actual, los seres humanos tenemos más probabilidades de presentar reacciones de estrés ante eventos psicológicos internos, que ante amenazas reales. El mindfulness permitiría la autorregulación de los efectos producidos por ese estrés tanto psicológico como físico, mediante la atención a las sensaciones interiores y a las sensaciones físicas. Aunque se considere que el mindfulness es el centro de la meditación budista, el ser consciente es una capacidad humana universal no adscrita a ninguna religión en concreto y compatible con todas.
Fue Jon Kabat-Zin el que introdujo la práctica del mindfulness en la sociedad occidental, creando en su centro de la Universidad de Massachussets uno de los programas basados en mindfulness más conocido, el Mindfulness-based stress reduction (MBSR). Diseñado para ayudar a pacientes con dolor crónico, dicho programa ha mostrado ser además de gran ayuda tanto a la hora de modificar diversas funciones fisiológicas e inmunitarias como en la recuperación en los trastornos de ansiedad (Vallejo, 2006). El programa tendría una duración de ocho semanas con una sesión semanal de dos horas y media, e incluiría instrucciones guiadas de mindfulness, yoga o movimientos corporales atentos, estableciéndose una distinción entre la práctica formal (práctica de los métodos enseñados) y la práctica informal (emplear mindfulness en las tareas cotidianas).
Son más las terapias que incluyen o se basan en alguno de los componentes del mindfulness. Podemos encontrar en Vásquez (2016) un pequeño resumen sobre algunas de ellas como la psicoterapia gestáltica, la terapia de aceptación y compromiso o la terapia dialéctica conductual entre otras.
LA PRÁCTICA
Para la práctica del mindfulness nos encontramos con dos maneras de enfocarla. Por un lado tenemos lo que se denomina la práctica formal, y por otro lado tendríamos la práctica informal. Para una mayor profundización en la práctica existen múltiples libros que nos indican cómo realizarlo. Por ejemplo Mindfulness para todos (2018) de Javier García Campayo y Mayte Navarro de la Editorial Siglantana, Plenamente, mindfulness o el arte de estar (2015) de Andrés Martín Asuero de la Editorial Planeta, o Vivir con plenitud las crisis (2016) del precursor del mindfulness en occidente Jon Kabat-Zinn de la Editorial Kairós.
Como resumen de los libros citados, y de muchos otros que hablan sobre el tema, aquí expondré brevemente unos apuntes que pueden dar una idea sobre cómo es en sí la práctica del mindfulness.
La práctica formal sería toda aquella en la que se utiliza un tiempo dedicado exclusivamente a realizar una actividad de atención al momento presente. Puede ser tumbado, sentado, empleando algún cojín o una banqueta y estará centrada en observar la respiración, los pensamientos, en lo que se percibe a través de alguno de los sentidos o explorando las sensaciones corporales a través del body scan. Una vez decidido el tiempo, la posición y el objeto de atención solo es cuestión de llevarlo a cabo. Algo que en la teoría parece simple, y lo es, en la práctica tiene su dificultad. En ocasiones surgirán pensamientos, sensaciones, emociones o cualquier otro elemento interno o externo que desviará nuestra atención del foco que habíamos seleccionado. La clave será ser conscientes de que nuestra atención se ha desviado y, de forma amable, dirigirla nuevamente hacia el elemento escogido al inicio de la práctica. Tantas veces como sea necesario en ese tiempo establecido.
La práctica informal, por su parte, consiste en escoger alguna de las tareas cotidianas de nuestro día a día, y llevarla a cabo de una manera consciente y con atención plena en ella. Tareas como lavarnos los dientes, comer, ducharnos, hacer las labores del hogar, podrían ser empleadas para estar función. Si por ejemplo escogemos el lavado de dientes, habría que estar conscientes de como el cepillo pasa por nuestros dientes, el sabor de la pasta de dientes, del agua empleada luego para enjuagarnos, y de cualquier otro detalle que ocurra durante el proceso.
NEUROCIENCIA Y MINDFULNESS
Simón (2006) comenta que la práctica del mindfulness nos lleva a una mayor efectividad en el procesamiento de abajo-arriba, en contraposición al procesamiento arriba-abajo, el cual aplica filtros automáticos a las experiencias percibidas, haciendo que la información del aquí y ahora sea muy difícil de procesar. El mindfulness permitiría que se ponga en marcha lo que se denomina mente del principiante, pudiendo prestar más atención a alguno de esos procesamientos individualmente, activando la corteza prefrontal dorso lateral (CPFDL). Si además utilizamos la autoobservación para intentar apreciarlos, con el tiempo seremos capaces de darnos cuenta de los mecanismos del proceso arriba-abajo, apreciando que solo vemos la realidad a través de la versión que nosotros mismos hemos creado.
Se han realizado estudios de resonancia magnética estructural a población normal antes y después de aplicar el protocolo MBSR. Los resultados mostraron que, tras la práctica, la amígdala se hacía más pequeña, estructura que forma parte del cerebro emocional (Hölzel et al., 2010). La práctica del mindfulness provoca un engrosamiento de la corteza prefrontal del cerebro (Cifre y Soler, 2014) y del hipocampo, estructura que controla el aprendizaje y la memoria, una mayor activación de algunas zonas del tálamo y de la zona posterior de la ínsula de Reil, asociada a la empatía y a lo que se conoce como inteligencia emocional (Alonso, 2017). También provoca un aumento de las conexiones entre áreas cerebrales (Doll et al., 2016). La práctica de mindfulness favorecería así respuestas más reflexivas e inhibe respuestas más emocionales.
La neurociencia aplicada al mindfulness aún está en sus inicios como nos señalan Sánchez y Castro (2016), y por eso aún debemos ser prudentes. Sin embargo sí que diversos trabajos que estos autores han examinado, parecen mostrar la reducción en la secreción del cortisol derivada del estrés, y el efecto neuroprotector que ello conlleva al aumentar los niveles del factor neutrófico cerebral. Por otro lado también parece que la práctica del mindfulness fortalece los circuitos neuronales y aumenta la reserva cognitiva, además de producir un menor estrés oxidativo que redundaría en menor riesgo de enfermedad cerebrovascular y una mayor lentitud en la neurodegeneración asociada a la edad.
En su artículo de revisión, Segovia (2019) nos habla de un total de cinco redes neurales de la atención, y de la correspondiente influencia que el mindfulness tiene sobre ellas. Destaca la red neural por defecto, la cual se activaría en momentos en los que no estamos focalizados en realizar tareas dirigidas a una meta, y ello la hace candidata a ser el sustento biológico del divagar de la mente. También destaca la red ejecutiva de control o red fronto-parietal de control, la que podría por su parte, ser el soporte de la práctica del mindfulness, al emplear esta un alto componente ejecutivo. Segovia (2019) encontró que en aquellos meditadores que llevan años de práctica las sustancias gris y blanca presentan una mayor densidad en gran cantidad de zonas del cerebro, pudiendo incluso llegar a prevenir la disminución del grosor cortical derivado de la perdida de sustancia gris ligada a la edad. Concluye que la práctica del mindfulness produce efectos de mejora en varios sistemas como el nervioso, el endocrino y el inmune.
EVIDENCIAS EMPÍRICAS A FAVOR DEL MINDFULNESS
Greeson y Brantley (2016) encuentran evidencia a favor de la efectividad del empleo del mindfulness en estrés y ansiedad. Un estudio de Franco et al. (2009) encontró también una reducción significativa tanto en el estrés, como en la ansiedad e incluso en la depresión, al usar su programa basado en la Meditación Fluir.
Por su parte, Moscoso y Lengacher (2015) en su artículo también resaltan la efectividad hallada en diversos estudios. Así, comentan que la Terapia cognitiva basada en mindfuless se ha asociado a un 44% de disminución en la recurrencia de la depresión. También mencionan los efectos beneficiosos que la intervención basada en mindfulness tiene en población no clínica en la reducción del estrés y en la regulación emocional entre otros. De hecho, sobre el profesorado, tanto Palomero y Valero (2016) en su artículo, como Andaur y Verger (2018) en su taller de mindfulness, nos hablan sobre los beneficios a distintos niveles derivados de la práctica del mindfulness presentándose una reducción del nivel de estrés, del nivel de burnout y de los días de baja laboral por enfermedad tras el uso del programa, así como un aumento de la resiliencia.
Se han apreciado también mejoras significativas en trastorno de estrés postraumático, en la reducción de la compulsión en el consumo en los trastornos de abuso de sustancias, en la disminución en el número de atracones en los trastornos de conductas alimentarias, en el trastorno límite de personalidad (con el uso de la Terapia dialéctica conductual), y en la rehabilitación de pacientes que han sufrido accidentes cerebrovasculares mejorando también factores psicosociales y fisiológicos (Vásquez, 2016).
Quintana y Rincón (2011) llevaron a cabo un estudio en pacientes con fibromialgia aplicando un programa de entrenamiento en mindfulness. Encontraron mejorías significativas en la función social, la salud mental, la vitalidad y en cómo percibían su salud en general. Sí que resaltan que los efectos a corto plazo no son apreciables, y que se precisa cierto tiempo de práctica para alcanzar los beneficios descritos.
Moscoso (2018) nos ofrece una revisión sobre el MBSR en la que comenta los beneficios obtenidos en la reducción del estrés y del dolor crónico y una mejora del sistema inmune entre otros. También ha hallado mejoría a nivel psicológico en pacientes diagnosticados de cáncer y la presencia en algunos estudios de una mejora en la actividad enzimática de la telomerasa, efecto que prevendría el envejecimiento celular.
Hervás, Cebolla, y Soler (2016) comentan que la eficacia de las terapias basadas en mindfulness puede deberse a su capacidad de trabajar sobre procesos transdiagnósticos.
Finalmente, Araya, C. y Porter (2017) tras su revisión encuentran cierta relación positiva entre la práctica del mindfulness por parte de terapeutas, y el desarrollo de mejores habilidades para la realización de su práctica profesional.
CONCLUSIÓN
En resumen, los resultados obtenidos en los estudios realizados en los últimos años que han empleado el mindfulness en distintos tipos de población, nos indican que dicho programa ha mostrado evidencia de su utilidad para disminuir el estrés y la ansiedad en aquellos sujetos sobre los que se ha llevado a efecto. Dicho beneficio se ha extrapolado más allá de esta aproximación inicial pudiendo llegar a pacientes oncológicos, la depresión o incluso la propia población no clínica, mejorando nuestra vida en su día a día.
Si bien es cierto, en la mayoría de estudios revisados, se hace mención a la necesidad de llevar a cabo más investigación para verificar los buenos resultados obtenidos y para tener una mayor evidencia que respalde tanto la práctica en sí del mindfulness, como de aquellos programas que tienen esta técnica entre sus herramientas.
REFERENCIAS
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